Kuchnia wegańska to jedna z najzdrowszych diet świata. Wyróżnia się oryginalnymi smakami i wyrazistymi aromatami, w przeciwieństwie do tradycyjnej kuchni nie ma w niej mięsa, produktów odzwierzęcych, konserwantów czy sztucznych barwników. Jest za to miejsce na sezonowe owoce i warzywa, rośliny strączkowe, produkty zbożowe i przyprawy. Pierwsze kroki w tej kuchni bywają trudne, ale znając elementarne zasady, można uniknąć błędów.
Weganizm jest coraz popularniejszym sposobem żywienia. Na całym świecie stale rośnie liczba osób przeciwnych wykorzystywaniu zwierząt. Za najbardziej wegański kraj uważa się Izrael, gdzie weganie stanowią 5 proc. mieszkańców.
Prawidłowe odżywianie
Idea weganizmu nie pojawiła się wczoraj. Okazuje się, że bezmięsny styl życia promował już w V wieku p.n.e. grecki uczony Pitagoras. Ruch przeciwników produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie powstał jednak dopiero w 1944 roku w Wielkiej Brytanii, gdy powołano Stowarzyszenie Wegan. Jego założycielem był Donald Watson, który zadeklarował zasadę unikania wykorzystywania zwierząt przez ludzi.
Weganizm wynika z pobudek etycznych, zdrowotnych i ekologicznych. Zwolennicy tej idei podkreślają, że rezygnując z produktów pochodzenia zwierzęcego, zmniejszamy ślad węglowy o 73 proc. Weganie i weganki są statystycznie szczuplejsi od mięsożerców i rzadziej cierpią na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, raka prostaty czy okrężnicy.
Weganizm to nie tylko dieta i kuchnia, ale też filozofia i styl życia eliminujące eksploatację zwierząt. Weganie nie noszą futer, ubrań ze skóry, wełny czy jedwabiu, nie używają kosmetyków oraz leków testowanych na zwierzętach. Są przeciwnikami rozrywek, które przyczyniają się do krzywdzenia zwierząt. Protestują przeciwko istnieniu cyrków i ogrodów zoologicznych oraz zwalczają myślistwo i wędkowanie.
Kuchnia wegańska
W kuchni wegańskiej nie ma miejsca na mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko oraz miód. Na szczycie piramidy żywieniowej wegan znajdują się owoce i warzywa, dzięki którym organizm otrzymuje wiele witamin, minerałów oraz błonnika. Jedząc regularnie nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane dostarczamy organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają korzystnie na układ nerwowy oraz odpornościowy.
Zdaniem dietetyków, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie, dostarczać więcej energii na codzienne czynności, obniżyć masę ciała i stężenie cholesterolu we krwi, zapobiegać chorobom serca i zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.
Zamienniki nabiału
Białko stanowi podstawowe źródło pożywienia i odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka. Przede wszystkim odpowiada za funkcje budulcowe oraz uczestniczy w odbudowie zniszczonych komórek i tkanek, jest głównym składnikiem hormonów i enzymów. Bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał odpowiedzialnych za reakcje odpornościowe.
Dieta roślinna wegan polega na zastępowaniu źródła białka zwierzęcego białkiem roślinnym. Ważną rolę w kuchni wegańskiej stanowią warzywa strączkowe (fasola), grzyby, rośliny oleiste (siemię lniane, sezam, pestki i glony morskie oraz mleko roślinne). Wegańskie zamienniki nabiału stanowią ważny element diety pozbawionej produktów wytwarzanych na bazie mleka. Wykluczenie tych składników może powodować niedobory wapnia, który jest podstawowym budulcem kości i zębów. Dobrymi źródłami wapnia są chia, sezam, mak, figi suszone, słonecznik, amarantus, zielone warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.
Zdrowe tłuszcze
W diecie roślinnej można znaleźć wszystkie typy tłuszczów: nienasycone, nasycone oraz
kwasy tłuszczowe omega-3. Na diecie wegańskiej tłuszcze roślinne pochodzą głównie z orzechów, nasion, awokado oraz olejów roślinnych. Doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest oliwa, szczególnie extra virgin. Jest bogata w antyoksydanty i wspiera zdrowie serca. Można jej używać do sałatek, gotowania i smażenia na niskich temperaturach. Wyjątkowym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i witamin jest awokado, które można dodawać do sałatek, smoothie, kanapek czy sosów.
Doskonałymi źródłami kwasów omega-3 są siemię lniane i nasiona chia, które dodajemy do koktajli, owsianek lub wypieków. Natomiast orzechy włoskie, migdały, pestki dyni i nasiona słonecznika są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ sercowo-naczyniowy. Zawierają również białko oraz minerały, przez co mogą stanowić zdrową przekąskę.
Zbilansowane posiłki
Przechodząc na dietę bezmięsną, weganin powinien uwzględnić w swojej diecie posiłki zawierające źródła żelaza niehemowego (np. gotowana soja, pestki słonecznika, pestki dyni, płatki owsiane) oraz dodawać produkty bogate w witaminę C. Należy włączyć do diety komosę ryżową, która zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i jest źródłem tzw. kompletnego białka.
Nieprawidłowo skomponowana dieta wegańska może doprowadzić do niedoborów energetycznych. Badania wskazują, że weganie mogą być narażeni na deficyt witamin B12 oraz D, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, żelaza, wapnia, cynku oraz jodu. Aby temu przeciwdziałać, warto wykorzystać przepisy wege, które publikują w sieci liczni blogerzy.
Rozpoczynając planowanie diety, trzeba pamiętać, że groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja oraz bób zabezpieczają zapotrzebowanie organizmu na białko. Jako wegański zamiennik mięsa sprawdza się seitan. W codziennej diecie trzeba znaleźć miejsce dla zielonych warzyw liściastych, aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza. Jako roślinne źródła wapnia zalecane są brokuły, pomarańcze, wodorosty, mak, migdały czy suszone figi i morele.
